Sport im Alltag

Wir sitzen 8 Stunden bei der Arbeit am Schreibtisch. Auf dem Weg zur Arbeit und der Heimreise: Sitzen die meisten ebenfalls im Auto oder der Bahn. Schließlich essen wir auch noch im Sitzen und schauen am Ende des Abends fern – IM SITZEN. Umso wichtiger, sich jeden Tag ein klein wenig zu bewegen. Wir wissen, wie Sport im Alltag einfacher fällt.

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Nicht alle diese Tipps müssen befolgt werden, um erfolgreich jeden Tag etwas Bewegung zu integrieren. Aber vielleicht ist bei den 20 für jeden der eine Tipp dabei, der den Unterschied macht. Sport im Alltag: Das geht!

1. Überlegen Sie sich am Sonntag den Plan für die Woche: Was möchten Sie denn jeden Tag für 10-30 Minuten machen? Montags Yoga, Dienstags Liegestütz, Mittwochs Laufen… Etc. Der Plan spart Zeit bei dem Versuch, sich zu entscheiden.

2. Planen Sie Workouts wie jedes andere nicht verhandelbare und wichtige Meeting. Sagen Sie Kollegen und Familienmitgliedern, Sie in diesen Zeiten nicht erreichbar.

3. Wenn es Kurse sein müssen: Zahlen Sie für die Kurse im Voraus – es ist viel schwieriger auszusteigen, wenn Sie wissen, dass Sie bereits 20Euro oder mehr ausgegeben haben.

4. Outfit und Pre-Workout-Snack (Beispiel: Porteinriegel, Banane), sowie alle weiteren Notwendigkeiten zum Workout, sind bereits am Vorabend vorbereitet. Das bedeutet auch, dass die Yogamatte bereits ausgerollt sein kann.

5. Idealerweise startet der Tag mit dem Training, damit weitere Termine und Aufgaben des Tages der Bewegungseinheit am Ende nicht im Wege stehen.

6. Kein Morgenmensch? Wachen Sie 30 Minuten früher auf und erledige Arbeit, die dich später am Tag eine halbe Stunde entlastet.

7. Um Zeit zu sparen und sich für das morgendliche Training zu motivieren, kann man auch gleich in der Leggings oder Jogginghose ins Bett gehen, mit der man am nächsten Tag das Workout beginnen möchte. Es erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie durchhalten, wenn Sie sich morgens nicht erst komplett umziehen müssen.

8. Auch wenn Sie nicht als Erstes trainieren: Ziehen Sie das gesamte Trainingsoutfit an, inklusive Sneakers. Erneut: Es ist viel wahrscheinlicher, dass man sein Programm tatsächlich durchzieht, wenn man sich kurz zuvor nicht erst umziehen muss.

9. Sie müssen sich auch mit kurzen Trainingseinheiten wie 15 Minuten zufrieden geben. Manchmal schafft man nicht mehr – Hauptsache ein wenig und regelmäßig. Zum Ausgleich kann es ja intensiveres Training sein.

10. Gleichzeitig gilt auch: Intensiveres Training ist nicht möglich? Kein Problem, nicht zu streng mit sich sein. Selbst das Dehnenund Strecken der Muskeln ist besser als nichts.

11. Wenn möglich: Ersetzen Sie ihre Mittagspause durch eine Trainingseinheit im Fitnessstudio und essen ihr Essen danach während der Arbeit.

12. Nutzen Sie das Handy für einen Wecker, den Sie mit „Die Entscheidungen von heute sind der Körper von morgen“ betiteln. Alternativ gibt es auch motivierende Applikationen. Einfach im Google Play Store oder App Store nach „Motivation“ suchen.

13. Folge n Sie der Fünf-Minuten-Regel. Selbst an Tagen, an denen Sie sich nicht zu 100 Prozent fit fühlen, beginnen Sie erstmal nur für fünf Minuten. Meistens gilt: Wenn Sie einmal in Bewegung sind, bleiben Sie dabei.

14. Finden Sie einen konsistenten Trainingspartner. Sich zu verpflichten, jemanden zu treffen, macht es viel schwieriger, auszusteigen.

15. Trainieren Sie jeden Tag zur gleichen Zeit. Innerhalb von ein oder zwei Wochen wird es eine Gewohnheit und etwas, auf das Sie sich freuen, anstelle einer lästigen Pflicht.

16. Verwenden Sie genaue und erreichbare Ziele, um sich zu motivieren. Das kann von „Bis ich 20 Liegestütze am Tag schaffe“ zu „Mein erster Halbmarathon gehen“.

17. Markieren Sie jedes Training in Ihrem Kalender. Das so ersichtliche Durchhaltevermögen für Sport im Alltag macht einen stolz. Das kann motivieren, für eine weitere Woche oder weiteren Monat weiterzumachen.

18. Belohne Sie sich! Freuen Sie sich nach jedem Training auf etwas. Eine heiße Dusche mit einem neuen Shampoo, ein bestimmtes Frühstück oder ein neues Hörbuch? Jedem ist die Kleinigkeit selber überlassen.

19. Teile deine Trainings aus Social Media. Sie werden von all dem positiven Feedback und der Ermutigung so überrascht sein, dass es Sie an Tagen, an denen Sie Ihre Turnschuhe aus dem Fenster schmeißen möchten, sicher motivieren wird. Es kann sogar als Quelle für hilfreiche Trainingstipps dienen.

20. Machen Sie sich nicht fertig, wenn es mal einen Tag oder eine halbe Woche nicht klappt. Nichts ist schlimmer, als die eigene negative Stimme im Kopf. Morgen ist schließlich ein neuer Tag, eine Chance für einen Neuanfang.

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Isabelle liebt Sport und gesunde Ernährung. In Amsterdam lebend schreibt sie hier einmal die Woche Artikel für unsere Bootcamp-Teilnehmer.

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