8 Yoga-Bewegungen, die du nach dem Aufstehen unbedingt machen solltest
Yoga klingt kompliziert – muss es aber auf einfachem Niveau gar nicht sein. Die einfachsten Rückenübungen wurden hierzulande schon lange vor dem Yoga-Hype empfohlen.
Was ist der Vorteil, sich nach dem Aufstehen kurz zu strecken?
- Es regt die Zirkulation an und macht uns wacher.
- Wir fühlen uns wohler, weil die Körperglieder nicht so steif sind.
- Wir fühlen uns wohler, weil wir schon etwas für uns getan haben.
- Wir haben bei der Arbeit weniger Nacken- oder Rückenprobleme.
- Wir haben weniger Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten aufgrund weniger Verspannungen.
Also, auf gehts! Was kann man jeden morgen für 1-5 Minuten machen. Die folgenden acht Yoga-Übungen sind ein kleines Beispiel.
1. Das Kind (Child’s Pose/ Balasana)
Eine wundervolle und so angenehm einfache Übung: Auf die Knie setzen, nach vorne beugen, die Arme ausgestreckt auf den Boden legen, ebenso wie die Stirn. Der ganze Körper ist total entspannt, du musst nichts „halten“ oder Muskeln aktiv verwenden. Das passiert von alleine. Der Rücken, die Schultern, die Knöchelsehnen, Oberschenkel und Arme werden gestreckt. Das hilft sehr gegen Verspannungen am Arbeitsplatz und/oder verspannungsbedingten Kopfschmerzen.
2. Vierfüßlerstand (Tabletop/ Bharmanasana)
Vom „Kind“ aus erheben wir unseren Oberkörper und stehen auf „allen Vieren“. Die Schultern sind genau über den Händen, der Blick nach unten zwischen die Hände gerichtet. Das Gewicht ist auf Beinen und Armen gleichermaßen verteilt. Spann deinen Bauch an, um den Rücken gerade zu halten. Tipp, wenn es an den Knien wehtut: Ein Kissen oder Handtuch unterlegen.
3. Die Katze (Cat Pose/ Marjaryasana)
Als wenn jemand von untendeinen Brustkorb nach oben ziehen würde (oder andersherum von oben ein Seil deinen Brustkorb gen Decke zieht), drückst du für diese Pose aus dem Vierfüßlerstand deine Hände fester in den Boden und krümmst den oberen Rücken. Der Kopf geht zwischen die Arme und schaut auf den Bauch, das Kinn ist an der Brust. Das gibt Dehnung im Rücken und gibt dem Oberkörper Kraft.
4. Die Kuh (Cow Pose/ Bitilasana)
Aus der Katze heraus holst du jetzt den Bauch Richtung Boden. Die Brust geht nach oben. Insgesamt kann man sich vorstellen, ein Kind hätte sich unerwartet in die Mitte des Rückens gesetzt. Außerdem gehen der Po und der Kopf Richtung Decke. Die Schultern sind möglichst weit weg von den Ohren. Jetzt kannst du zwischen Katze und Kuh mehrmals hin- und herwechseln. Dabei das Ein-und Ausatmen nicht vergessen.
5. Herabschauender Hund (Downward Facing Dog/ Adho mukha śvānāsana)
Diese Position wird sehr oft falsch gemacht. Unter keinen Umständen willst du für diese Position deinen Rücken krümmen. Der Rücken soll ganz gerade sein. Eher können die Beine leicht angewinkelt sein, oder die Versen nicht auf dem Boden. Zur Beschreibung: Aus dem Vierfüßlerstand heraus auf die Füße stellen, die Hände bleiben auf dem Boden, das Gewicht bleibt verteilt.
Der Kopf geht zwischen die gestreckten Arme, die Augen schauen auf die Schienbeine. Der Rücken, der Nacken, die Arme sind gerade und formen eine Linie. Wenn möglich werden die Fersen auf den Boden gepresst. Dies ist eine großartige Übung, um die Wadenmuskulatur zu dehnen und dem Bein ein schlankeres Aussehen zu verpassen. Außerdem wird die Rückenmuskulatur bei regelmäßiger Wiederholung sehr gestärkt.
6. Stehende Vorwärtsbeuge (Standing Forward Bend oder Standing Forward Fold/ Uttanasana)
Vom herabschauenden Hund laufen wir mit den Füßen Richtung Kopf/Hände. Den Oberkörper nun einfach hängen lassen. Das Gewicht bleibt komplett auf den Beinen. Am besten testet man, ob der Oberkörper wirklich entspannt ist, indem wir den Kopf leicht schütteln.Dabei sollte der Bauch so nah wie möglich an die Oberschenkel kommen. Diese Übung entspannt vor allem den unteren Rücken.
Merke: Wenn irgendwann am Tag der untere Rücken wegen den falschen Schuhen oder zu vielem Laufen weh tut, einfach mal den Oberkörper nach vorne baumeln lassen. Das hilft ungemein!
7. Halbe Stehende Vorwärtsbeuge (Halfway lift, Standing Halfway Forward Bend / Ardha Uttanasana)
Hebe deinen Rücken, sodass er eine waagerechte Linie zum Boden bildet, während sich die Füße und Beine nicht verändern. Der Nacken sollte ebenfalls gestreckt sein, die Augen schauen gerade herunter auf den Boden. Wenn möglich können hier die Arme und Hände gestreckt werden und somit ebenfalls der Waagerechten angehören. Diese Übung stärkt den unteren Rücken.
8. Berghaltung / Tadasana (Keine englische Bezeichnung vorhanden)
Aus der halb stehenden Vorwärtsbeuge bewegst du deinen Oberkörper wieder zurück in die (normale) stehende Vorwärtsbeuge und entspannst den Oberkörper. Nun Wirbel für Wirbel nach oben rollen und sich so langsam aber fokussiert aufrichten. Ist der Oberkörper gerade und wir stehen, werden die Arme gerade hochgezogen und über den Kopf gebracht. Einatmen und ausatmen nicht vergessen.
Im Prinzip stehst du einfach nur schulterbreit aufrecht mit den Händen und Armen gestreckt über dem Kopf. Namaste!
