Aus dem Bootcamp: Das Überall-Studio

Motivation ist das, was dich starten lässt. Gewohnheit ist das, was dich weitermachen lässt.

Sport kann man überall machen!  Allerdings ist es vielen Menschen unangenehm vor anderen Menschen ihre Übungen zu machen. Insbesondere bei Übergewicht. Daher besteht die Möglichkeit, zunächst alleine zu beginnen – auf dem Teppich vor dem Bett nach dem Aufstehen zum Beispiel. Das Ziel: Etwas mehr Flexibilität und vor allem Bewegung oder das Work-Out zu einer Gewohnheit werden zu lassen. Ob draußen oder drinnen ist dabei unwichtig, das Überall-Studio ist immer effektiv. Obwohl wir im Bootcamp natürlich die frische Luft vorziehen 😉

Hier sind nur ein paar Übungen, die drinnen oder draußen bei regelmäßiger Ausführung (idealerweise täglich) zielführend sind. Zielführend es bedeutet fitter und freier zu sein. Es bedeutet, Freude an einer regelmäßigen Bewegung zu erleben – wie in unserem Bootcamp. Die Anleitung ist hier auch als PDF downloadbar (Überall-Studio Routine), zum Ausdrucken und an die Wand hängen. Außerdem werden wir in späteren Beiträgen fortgeschrittenere Übungen anbieten und einen Eintrag zu und mit motivierender Musik versenden.

Zunächst können wir nur den Film Kung Fu Panda als Motivator empfehlen.

 …gewöhnen Sie sich einfach daran jeden Tag nach dem Aufstehen aufstehen oder nach dem Mittagessen auf dem Teppich oder an der frischen Luft 20 Minuten mit dem Körper zu arbeiten. Es lohnt sich! Seien Sie ihr eigener Trainer.

Wie im Bootcamp ist auch privat Aufwärmen ist besonders wichtig. Ohne aufwärmen können wir uns verletzen und sind weniger effektiv. Daher beginnt das Überall-Studio mit Aufwärm-Übungen.

Anmerkung: Die Übungen sind sehr einfach. Es kann natürlich trotzdem sein, dass sie bei unkorrekter Ausführung oder körperlichen Problemen zu Verletzungen führen. Wir haften nicht für Verletzungen, die sie durch diese Übungen erhalten.

Zunächst nehmen Sie einen Schulterbreiten Stand ein. Knie sind nicht durchgestreckt sondern leicht gebeugt. Was wir Ihnen auch im Bootcamp sagen werden: Strecken Sie nie voll durch und verspannen Sie sich nicht unnötig.

• Schulterkreisen: Schultern langsam 15 Mal vorwärts zu kreisen. Danach 15 Mal rückwärts kreisen.
• Armkreuzen: Die Arme 25 Mal vor dem Körper überkreuzen.
• Armdrehen: Als nächstes kreisen wir die gestreckten Arme, ähnlich einer Windmühle. Versuchen Sie so schnell wie möglich zu werden. Dabei kann der Herzschlag ruhig etwas schneller werden bzw. werden Sie so schnell und machen es so lange bis Sie das Gefühl haben, etwas in Ihrem Körper damit zu bewegen.
• Hampelmänner: Ein paar Hampelmänner haben noch nie jemandem geschadet. Dabei springen wir und öffnen die Beine und schließen sie wieder beim nächsten Sprung. Die arme machen machen das gleiche – synchron zum springen schließen und öffnen Sie sich über dem Kopf. Idealer weise machen Sie mindestens 25 Hampelmänner.
• Hüfte: Zunächst stellen Sie sich etwas breitbeiniger hin. Knie etwas mehr gebeugt. Achtung, dass die Knie nicht über die Füße hinausgehen. Nun gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder kreisen Sie die Hüfte mind. 30 Sekunden leicht während alle anderen Körperteile standhaft bleiben. Das kann auch ruhig etwas doof aussehen. Oder Sie beginnen Sie, indem sie das Becken/ die Hüfte von der Mitte aus erst nach vorne strecken und zurück zur Mitte bewegen 10 Mal. Dann nach hinten, zur rechten und zur linken Seite jeweils 10 Mal.

Für die folgenden Übungen braucht es weiterhin eigentlich nichts. Sie können sich aber zwei ein Liter Wasserflaschen füllen und in den Händen halten. Im Bootcamp haben wir schließlich auch manchmal Gewichte.

• Schatten-Boxen: Hierfür können Sie die gefüllten 1 Liter Wasserflaschen verwenden oder nicht. In einen breitbeinigen Stand begeben und die Zehenspitzen leicht nach außen zeigen lassen. Dabei sind die Knie nicht über den Füßen und der Rücken total gerade aufrecht. Nun boxen Sie nach vorne, mit Wasserflaschen oder ohne, links und rechts abwechselnd. Einfach alle Frustration rauslassen, ABER das Atmen nicht vergessen. Immer im Einklang mit dem Boxen. Machen Sie das so schnell wie Sie können ohne das es zu anstrengend wird. 50 Mal Boxen.
• Auf der Stelle hüpfen. So hoch wie Sie können. 25 Mal, gerne auch mit Wasserflaschen in den Händen.
• Die Arme nach links und rechts vom Körper wegstecken und halten. Einfach gerade halten. Dabei die Knie abwechselnd links und rechts anheben und zur Brust ziehen soweit es geht (Militärmarsch während die Arme statisch gestreckt bleiben). Das können Sie ganz langsam oder auch schneller machen, wie es passt und möglich ist. Jedes Bein 25 Mal anheben.
• Erneut auf der Stelle hüpfen. Diesmal die Hände gerade über den Kopf strecken und dort halten. 50 Mal hüpfen, wenn es geht.
• Arme gerade nach vorne strecken und in eine Kniebeuge gehen, wie es Ihnen am bequemsten ist – mit Füßen nach vorne im Schulterbreiten Stand oder etwas weiter und die Zehen leicht nach außen. Wichtig ist, dass Sie ihre Oberschenkel beansprucht fühlen. Die Position inklusive nach vorne gesteckter Arme halten – idealerweise mindestens bis 60 zählen.
• Mindestens 30 Hampelmänner, gerne mit Wasserflaschen in den Händen.
• Auf das rechte Bein stellen und halten. Dabei die Arme mit oder ohne Wasserflaschen von sich wegstecken und wieder zu sich heranziehen sodass der Arm im Rechten Winkel neben dem Körper gehalten ist. Dann wieder strecken. 25 Mal auf einer Seite. Dann auf das linke Bein Wechseln und wieder 25 Mal Arme strecken und beugen.
• Noch einmal Schatten-Boxen: In einen breitbeinigen Stand begeben und die Zehenspitzen leicht nach außen zeigen lassen. Dabei sind die Knie nicht über den Füßen und der Rücken total gerade aufrecht. Nun boxen Sie abwechselnd mit linker und rechter Hand nach vorne. Idealerweise 100 Mal Boxen.

Das wars!! Sie haben es geschafft. Wenn Sie das jetzt für eine Woche oder mehr jeden Tag machen geht es Ihnen besser. Die Ergebnisse sind natürlich vom Teilnehmer abhängig. Außerdem können Sie sich den Ablauf gerne individualisieren, d.h. verlängern oder am Anfang auch verkürzen. Alternativ kann man das ganze auch unendlich viel wiederholen oder mit schwereren Gewichten machen. Hier aber aufpassen: nicht zu viel auf einmal!

 Zuletzt noch ein motivierender Spruch: Tu heute etwas, für das dir dein zukünftiges Ich danken wird. Viel Erfolg! 😉

Überall-Studio Routine zum Download.