Abnehmen? Mit diesem Ernährungsplan gelingt es Dir!

Abwechslung ist das Geheimnis! Du hast wahrscheinlich schon einmal gehört, dass die Variation von gesunden Lebensmitteln gut für Dich ist. Wenn du abnehmen möchtest, weißt du manchmal nicht, was du für die Woche kochen sollst. Du hast sicherlich eine Reihe von festen Gerichten, von denen du weißt, dass sie lecker und gesund sind. Trotzdem bist du einfach genug beschäftigt, um Dir selbst ein neues Gericht oder Tagesmenü auszudenken oder zusammenstellen.

Um Dir mehr Inspiration zu geben, kannst du hier einen Ernährungsplan finden, der Dir beim Abnehmen hilft. Zu finden sind zwei Tagesmenüs, aber du kannst auch eine Mahlzeit aus diesem Menü mit Deinem eigenen Tagesmenü kombinieren.

Hier findest du den Ernährungsplan, gefolgt von den Rezepten von Tag 1 und Tag 2, die jeweiligen Nährwerte der Gerichte und eine Einkaufsliste.

Die Mengen des Ernährungssplans basieren auf ungefähr 1800 kcal pro Tag. Dies beinhaltet drei Hauptmahlzeiten und drei Snacks. Passe die Mengen gegebenenfalls an Deine eigenen Ziele und Deinen Energiebedarf an. Möchtest du Deinen Energiebedarf berechnen, dann klicke bitte hier.

Die meisten Gerichte können einen Tag im Voraus zubereitet und am nächsten Tag zur Arbeit mitgenommen werden. Auf diese Weise kannst du Deinen Gewichtsverlustswunsch mit einem abwechslungsreichen Diät-Plan verbessern.

Willst du diese zwei Tage ausprobieren? Dann findest du am Ende sogar eine Einkaufsliste, drucke sie aus und leg los!

Ernährungsplan

Tag 1: Beginne mit einem luxuriösen Frühstück, wähle einfache Snacks und beende ihn mit einem leckeren Abendessen 

Frühstück: Quark mit Fruchtsalat

Dazwischen: 1 gekochtes Ei mit 20 Gramm geräuchertem Schinken

Mittagessen: 3 Scheiben Brot mit verschiedenen Aufstrichen, Gurken und Tomaten

Dazwischen: 1 Banane

Abendessen: Vollkornbrot mit Thunfisch oder vegetarischen Stücken und Avocadosalat

Dazwischen: 30 Gramm Nüsse

Tag 2: Kostet ein bisschen mehr Vorbereitung, aber Deine Kollegen werden eifersüchtig sein. Hat denn jeder so einen leckeren Salat, der zur Arbeit mitbringt?

Frühstück: 2 Scheiben Brot, 1 Knäckebrot und Obst

Dazwischen: 1 hausgemachter Müsliriegel

Mittagessen: Spinatsalat mit Birnen- und Ziegenkäse

Dazwischen: Gemüse mit hausgemachter Guacamole

Abendessen: Pasta mit Spinat und Walnüssen

Dazwischen: 150 Gramm Quark + 1 Mandarine

Rezept Tag 1

Frühstück: Quark mit Fruchtsalat

Zutaten (1 Person)

  • 1 Apfel mit Schale
  • 75 Gramm Heidelbeeren (frisch od. gefroren)
  • 75 Gramm Himbeeren (frisch od. gefroren)
  • 30 Gramm Mandelsplitter
  • 15 Gramm Honig
  • 200 Gramm fettarmer Quark

Zubereitung

Schneide den Apfel in kleine Stücke und vermische ihn mit den aufgetauten Heidel- und Himbeeren. Die Mandelsplitter in einer Pfanne leicht anbraten. Die Fruchtmischung auf einen Teller geben. Gieße den Joghurt und den Honig darüber und zum Schluss mit den Mandelsplittern bestreuen.

Abendessen: Vollkorn-Thunfisch / vegetarischer Wrap mit Avocado-Salat

Zutaten (2 Personen)

  • 4 Vollweizen-Wraps
  • 1 kleine Aubergine (± 250 Gramm)
  • 1 kleiner Lauch (± 100 Gramm)
  • 1 Tomate
  • 2 sonnengetrocknete Tomaten
  • ½ EL Olivenöl
  • 100 Gramm Thunfisch in Wasser (in Dosen) oder 100 Gramm Quornstücke (vegetarisch)
  • Thymian
  • 25 Gramm Rucola
  • 50 Gramm Kirschtomaten
  • 5 Gramm Pinienkerne
  • ½ Avocado

Zubereitung mit Thunfisch

Das Gemüse putzen. Den Lauch in kleine Ringe, die Aubergine und die Tomate in Würfel schneiden.

Die getrockneten Tomaten klein schneiden.

Den Thunfisch abtropfen lassen und den Fisch in Stücke teilen.

Das Öl in einem Wok oder einer Pfanne erhitzen und den Lauch und die Aubergine einige Minuten braten. Füge die Tomatenstücke und den Thunfisch hinzu und erhitze alles gut. Die Mischung mit Pfeffer und etwas Thymian würzen.

Tortillas oder Wraps in einer trockenen Pfanne erhitzen, die Mischung darüber verteilen und fest rollen.

Röste die Pinienkerne und mache einen Salat aus Rucola, Kirschtomaten, Pinienkernen und Avocado.

Serviere die Wraps mit dem Salat.

Zubereitung vegetarisch

Das Gemüse putzen. Den Lauch in kleine Ringe und die Aubergine und die Tomate in Würfel schneiden.

Die getrockneten Tomaten klein schneiden.

Das Öl in einem Wok oder einer Pfanne erhitzen und den Lauch und die Aubergine einige Minuten braten.

Fügen Sie die Tomatenstücke und die vegetarischen Stücke hinzu und erwärme alles gut. Die Mischung mit Pfeffer und etwas Thymian würzen.

Tortillas oder Wraps in einer trockenen Pfanne erhitzen, die Mischung darüber verteilen und fest rollen.

Röste die Pinienkerne und mache einen Salat aus Rucola, Kirschtomaten, Pinienkernen und Avocado. Serviere die Wraps mit dem Salat.

Rezepte Tag 2

Frühstück: Brot

Zutaten (1 Person)

  • 2 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmer Margarine bestreichen
  • 1 Vollkornknäckebrot mit fettarmer Margarine
  • Für jede Scheibe wähle einen anderen Belag: Hähnchenbrust (15 g), Roastbeef (15 g), magere Schinken (15 g), Marmelade (15 g), Apfelsirup (15 g), Erdnussbutter (15 g), reifer Käse (20 g), Philadelphia Light (15g ), Hüttenkäse (15g), gekochtes Ei (halbes / ganzes), geräucherter Lachs (20g), etc.
  • 1 Stück Obst (z.B. Apfel / Birne / Schale mit Beeren / Orange etc.)

Snack – Müsliriegel

Zutaten (12 Stück)

  • 3 kleine Bananen
  • 90 Gramm Haferflocken
  • 35 Gramm geschroteter Leinsamen
  • 25 Gramm Sesam
  • 100 Gramm Nüsse und / oder Trockenfrüchte (z.B. 1/3 Walnüsse, 1/3 Mandeln und 1/3 Rosinen)
  • 1-2 EL Zimt
  • 1 TL Vanille (ungesüßt)

Zubereitung

Mache aus den Bananen einen Brei. Alle Zutaten darunter mischen bis sich in eine leicht klebrige Mischung bildet.

Die Mischung auf einem Backblech ausbreiten (mit Backpapier) und die Oberfläche glätten, um den Teig später in längliche Stücke schneiden zu können. Für 30 Minuten bei 180 ° C backen.

Den Müsliriegel-Teig aus dem Ofen nehmen und nach 5 Minuten abkühlen in 12 Stücke schneiden. Dann weiter abkühlen lassen.

Tipp: Sind die Riegel ausgekühlt, dann sollten sie im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Mittagessen: Spinatsalat

Zutaten (1 Person)

  • 20 Gramm Ziegenkäse (2 runde Scheiben)
  • 1 TL Senf
  • ½ EL Olivenöl
  • ½ EL Zitronensaft
  • ½ EL Honig
  • Pfeffer
  • 1 kleine Birne
  • 75 Gramm frischer Blattspinat
  • 15 Gramm Walnüsse
  • 2 Scheiben Brot

Zubereitung

Wasche die Birne und schneide sie in Stücke. Die Walnüsse darüber zerbröseln. Senf, Honig, Öl, Zitronensaft und Pfeffer (je nach Geschmack) anrichten. Mische das Dressing mit den Birnen / Walnüssen. Die Hälfte des Käses über die Mischung krümeln und mischen. Befreie den Spinat von den dicken Stielen und wasche ihn bei Bedarf. Den Spinat untermischen. Schließlich den restlichen Ziegenkäse über den Salat krümeln. Mit Brot servieren. 
Tipp: Nimmst du den Salat mit zur Arbeit? Nimm das Dressing in einem separaten Behälter mit, dann wird der Spinat nicht zu lapprig.

Snack: Gemüse mit Guacamole

Zutaten (für 4 Portionen, 1 Portion = 45 Gramm, 2 große Esslöffel)

  • 1 große Avocado (180 Gramm ohne Schale)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • ½ rote Paprika

Gemüse

  • 60 Gramm Karotte
  • 60 Gramm Paprika
  • 60 Gramm Sellerie
  • Variiere mit Gurke, Tomate, etc.

Zubereitung

Alle Zutaten für die Guacamole in eine Schüssel geben und mit Hilfe eines Stabmixers sehr fein und glatt rühren. Das Gemüse in dicke Streifen schneiden und alles zusammen servieren.

Abendessen: Pasta mit Spinat und Walnüssen

Zutaten (4 Personen)

  • 300 Gramm Vollkornnudeln
  • 500 Gramm gefrorener Spinat (nicht mit Sahne)
  • 6 sonnengetrocknete Tomaten
  • 6 Strauchtomaten
  • 40 Gramm Pesto
  • 75 Gramm Walnüsse
  • 75 Gramm Käse, reifer Käse

Zubereitung

Den Spinat bei schwacher Hitze auftauen oder ein paar Stunden vorher aus dem Kühlfach nehmen und sicherstellen, dass er aufgetaut ist. Schneide die Strauchtomaten in kleine Stücke. Füge sie dem Spinat hinzu und dünste das Ganze. Schneide auch die getrockneten Tomaten und füge sie zusammen mit dem Pesto dem Spinat hinzu. Lasse die Mischung eine Weile köcheln, damit alles gut heiß ist. Koche die Spaghetti al dente. Die Nudeln mit Spinatsauce servieren und die Walnüsse und den Käse darüber streuen.

Nährwert des Ernährungsplans

  • Tagesmenü 1
  • Frühstück
  • Snack
  • Mittagessen
  • Snack
  • Abendessen
  • Abendessen Vegetarisch
  • Snack
  • Gesamt
  • Gesamt Vegetarisch
  • Energie (kcal)
  • 428
  • 86
  • 453
  • 86
  • 500
  • 502
  • 194
  • 1746
  • 1748
  • Protein (g)
  • 26,7
  • 10,6
  • 19,7
  • 1,0
  • 25,6
  • 19,8
  • 6,4
  • 90
  • 84,2
  • Kohlenhydrate (g)
  • 46,6
  • 0,1
  • 53,1
  • 18,5
  • 58,9
  • 61,7
  • 4
  • 181,2
  • 184
  • Zucker (g)
  • 40,2
  • 0,1
  • 12,9
  • 14,0
  • 12,5
  • 13,1
  • 1,4
  • 81,1
  • 81,7
  • Fett (g)
  • 12,4
  • 4,8
  • 15,8
  • 0,3
  • 15,6
  • 16,5
  • 16,6
  • 65,5
  • 66,4
  • Gesättigtes Fett (g)
  • 1,3
  • 1,6
  • 4,1
  • 0,1
  • 2,5
  • 2,5
  • 2,2
  • 11,8
  • 11,8
  • Ballaststoffe (g)
  • 6,3
  • 0,0
  • 9,5
  • 1,7
  • 10,2
  • 13
  • 1,7
  • 29,4
  • 32,2
  • Natrium (mg)
  • 87,9
  • 434,5
  • 691,4
  • 0,0
  • 537
  • 517
  • 0,9
  • 1751,7
  • 1731,7
  • Tagesmenü 2
  • Frühstück
  • Snack
  • Mittagessen
  • Snack
  • Abendessen
  • Snack
  • Gesamtkalorien
  • Energie (kcal)
  • 445
  • 123
  • 470
  • 102
  • 527
  • 146
  • 1812
  • Protein (g)
  • 16,1
  • 3,4
  • 15,9
  • 1,2
  • 22,2
  • 16,5
  • 75,3
  • Kohlenhydrate (g)
  • 60
  • 12,2
  • 48,4
  • 2,9
  • 43,3
  • 16,6
  • 183,4
  • Zucker (g)
  • 0,6
  • 5,6
  • 18
  • 2,4
  • 5,1
  • 15
  • 46,7
  • Fett (g)
  • 13,2
  • 6,1
  • 21,4
  • 8,8
  • 26,3
  • 0,9
  • 76,7
  • Gesättigtes Fett (g)
  • 3,5
  • 0,6
  • 4,3
  • 1,0
  • 4,9
  • 0,5
  • 14,8
  • Ballaststoffe (g)
  • 10,1
  • 2,6
  • 9,8
  • 2,8
  • 14,4
  • 0,9
  • 40,6
  • Natrium (mg)
  • 14
  • 3
  • 480
  • 14,6
  • 270
  • 59,5
  • 841,1

Einkaufsliste

Diese Einkaufsliste gilt für 1 Person für beide Essenspläne.

Achte darauf, denn bei manchen Produkten bleibt Essen übrig, weil die Packungsgrößen mehr hergeben als benötigt und weil einige Gemüse größer sind als in einem Gericht benötigt. Wenn du für mehrere Personen kochst, ist es am besten, das Rezept zu nehmen, um zu sehen, ob du mehr als eine Packung brauchst oder nicht. Mit den Überresten kannst du natürlich auch andere Gerichte zubereiten.

  • 1 Apfel
  • 4 Bananen
  • 1 Orange
  • 1 Zitrone
  • 1 Birne
  • 1 Gurke
  • 5 Tomaten
  • 1 Aubergine
  • 1 Lauch
  • 1 Beutel oder Strauss Rucula
  • 1 Packung Cherrietomaten
  • 2 Avocados
  • 1 Packung Spinat (ohne Blubb, ohne Sahne)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Rote Pfefferschote (oder Chillie)
  • 1 Karotte
  • 1 Knoblauch
  • 1 rote Paprika
  • 1 Sellerie
  • 1 Packung sonnengetrocknete Tomaten
  • 1 kleines Glas Pesto
  • 1 kleine Packung Ziegenkäse
  • 2o g geraspelter gereifter Käse
  • 450 g Magerquark
  • Fettarme Margerine
  • 2 Eier
  • 20 g geräuchterter Schinkenspeck
  • 1/2 Vollkornbrot
  • 1 Packung Knäckebrot (Vollkorn)
  • 1 Packung Haferflocken
  • 1 Packung Leinsamenschrot
  • 1 Packung Sesam
  • 1 Packung Nussmischung Natur
  • 1 Packung Walnüsse
  • Rosinen
  • 30 g Mandelsplitter
  • Blütenhonig
  • 2 Vollkornwraps
  • 1 Packung Vollkornpasta
  • 1 Dose Thunfisch in Wasserlake
  • Olivenöl
  • Zimt
  • Vanille (ungesüßt)
  • Senf
  • Pfeffer
  • 1 Packung Heidelbeeren (frisch oder gefroren)
  • 1 Packung Himbeeren (frisch oder gefroren)

Für den Brotaufstrich (bitte drei davon aussuchen):

  • Hähnchenbrust
  • Roastbeef
  • Magerer Schinken
  • Marmelade
  • Apfelsirup
  • Erdnussbutter
  • reifer Käse
  • Philadelphia light
  • Hüttenkäse
  • Räucherlachs

Welche Gerichte oder Menüs gefallen Dir?

Was magst du am meisten an diesem Diätplan? Ich frage mich, welche Teile davon du ausprobieren willst und ob du meine Gerichte magst! Gib Deinen Kommentar unten in das Kommentarfeld ein.