Wie geht Sport bei Hitze gut?

Es ist Sommer und unsere Bootcamps stehen kurz vor der Tür. Aber wie ist es möglich, dass uns die Hitze nicht so sehr zu schaffen macht? Vor allem bei anstrengenden Übungen plus Übergewicht scheint zu große Wärme und mit einhergehende Schwäche nicht nur unvermeidbar aber auch ein Risiko.

Nicht umsonst Fragen sich Trainer und Trainierende: Sollen die Trainingseinheiten überhaupt stattfinden und wenn doch, vielleicht nur in modifizierter Version?

Na, keine Sorge: Unser Körper kann das, denn das konnte er schon immer. Wir müssen es nur richtig angehen und Risiken minimieren.

Sportmediziner aus Australien haben spezielle Guidelines für Sport bei Hitze

Die australische Bevölkerung kennt sich mit Hitze sehr gut aus. Das hat ihre Nationalmannschaften aber seit jeher nicht vom Training abgehalten – geschweige denn normale Australier.

Sie kennen die Tücken, die Sport bei Hitze mit sich bringen kann. So zum Beispiel der
(1) Hitzekollaps, d. h. hoher Herzschlag, Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, Verwirrtheit, Blässe, viel Schweiß, kalte Haut, Körpertemperatur 40 Grad.
(2) Hitzschlag, d. h. trockene Haut, Verwirrtheit und Kollaps; dies ist nicht zu unterschätzen und kann auch trotz ausreichenden Flüssigkeitszufuhr auftreten: Überflüssige Kleidung sollte sofort ausgezogen werden, Wasser sollte über den Körper geschüttet werden, Fans und Eis helfen gut.
(3) Dehydrierung, d. h. durch Schweißabsonderung und Atmung kommt es zu Müdigkeit und Muskelkrämpfen; es ist empfehlenswert vor der Trainingseinheit 500ml Wasser zu trinken, während der Trainingseinheit 500-700ml und danach nach eigenem Ermessen; Achtung aber auf den Salzhaushalt: Überwässerung gibt es auch.

*SONDERFALL*
Überhydrierung: Wenn Sie mehr trinken, als ihr Körper verwertet, dann ist der Sodium-Haushalt destabilisiert. Das bedeutet, dem Blut fehlt es an Natrium (Salz). Das ist insbesondere bei angeschlagenen Nieren häufiger der Fall. Aber prinzipiell kann jeder davon betroffen sein, im Sommer nicht genügend Salz aufgenommen zu haben. Daher gibt es natriumhaltige Sportgetränke oder eine Salzstange tut es im größten Notfall auch.

Ein paar gut gemeinte Ratschläge:

• Legen Sie möglichst viele Pausen ein
• Die Trainingseinheit muss nicht zwischen 11 und 15 Uhr in praller Sonne stattfinden und wenn doch, dann bitte ganz besonders auf das Körpergefühl achten
• Nicht unbedingt auf Asphalt trainieren, da dieser sich stark aufheizt
• Windige Orte sind für das Training von Vorteil
• Die Kleidung sollte aus einem Stoff bestehen, der Hitzespeicherung minimalisiert und die Schweißverdunstung fördert. Sie sollte leicht, nicht zu eng, hell und vor der Sonne schützend sein
• Bei starker Sonneneinstrahlung Kopfbedeckung bedenken. Wenn es wirklich heiß ist, kann sogar ein nasses Tuch um den Kopf beim Laufen ein wahrer Segen sein.
• Apropos nasses Tuch: Es gibt natürlich immer Sprühflaschen und Wasserspritzpistolen. Die sind nicht zu unterschätzen… 😉
• Es hat noch nie jemandem geschadet, absichtlich im Schatten zu trainieren.
• Die wasserfeste Sonnencreme nicht vergessen. Wasserfest, da Sie schwitzen und Sonnencreme, weil Sie durch die Transpiration noch viel schneller rot werden, als ohnehin schon.
• Langsam mit Aufwärmübungen anfangen. Der Körper muss erst hochfahren und sich akklimatisieren.
• Essen Sie genug, auch wenn bei großer Hitze nicht danach ist.

Sport bei Hitze ist nicht für jeden

Es ist wichtig, dass sie über ihre Krankheiten Bescheid wissen und diese jedem Trainer mitteilen. Das gilt für langfristige (e.g. Herzkrankheiten) wie auch temporäre (e.g. Durchfall) Konditionen.
Eine Herzrhythmusstörung kann bei großer Hitze je nach Sport bedenklich werden, Durchfall dehydriert den Körper so stark, dass schweißtreibende Aktivitäten eventuell ausgeschlossen werden sollten.
Jede Krankheit ist eine zusätzliche Belastung für den Körper, ebenso wie die anstrengende Aktivität bei Hitze. Sie müssen wissen, ob sie der doppelten Belastung standhalten können.