Weniger Frustessen in 4 Schritten: So hört emotionales Essen auf

Wer über Gewichtsreduktion spricht redet oft über rein technische und physische Gegebenheiten: Wie viel Kalorien kann ich essen? Was sind Kalorien? Wie viel muss ich schwimmen, um den einen Keks auszugleichen?
Aber in diesem Artikel geht es um einen psychologischen Aspekt: das Frustessen. Wie kann man emotionales Essen überwinden und woher kommt es eigentlich?

Gefühle, Essen & Leute

Seit wir mit den Bootcamps angefangen haben, plädieren wir immer dafür, dass der Kern der gesunden Lebensveränderung eine Änderung des Lebensstils ist. Man nimmt ab, indem das Verhalten verändert wird.

Sport ist eine Sache, Kochen eine andere.

Ein wirklich wichtiger Verhaltensaspekt sind Ihre Emotionen und wie damit umgegangen wird.

Es gibt eine inhärente Verbindung von Ernährung mit Emotionen – Wärme, Gemütlichkeit und Sicherheit. Das ist menschlich.

Diese Assoziation bleibt immer bestehen. Denken wir zum Beispiel an Weihnachten, Feiertage, Geburtstage und Ostern. Feste feiern wir mit Essen.

Aber das Ausmaß mit dem wir Gefühle und Nahrungsaufnahme in Verbindung zueinander bringen, muss von uns moderiert werden. Das richtige Maß ist hier wie immer das Schlüsselwort.

Problematischerweise kann Essen oft Flucht aus einer Lebenssituation sein, die von Ihnen als bedrohlich wahrgenommen wird. Da jeder Mensch anders tickt, ist es hier schwierig zu sagen, was für Sie genau bedrohlich ist.

Die klassische Reihe von Beispielen lautet:

  • der Leistungsstress im Beruf
  • Spannungen in der Partnerschaft
  • große Menschenmassen, die tagtäglich an Ihrem Haus vorbeilaufen

Natürlich muss jeder für sich selbst herausfinden, wo der Schuh drückt.

Wird aus Angst und Flucht vor einer Bedrohung gegessen, nennt man das Frustessen. Emotionales Essen ist nichts weiteres als ein vertrauter Kumpel, der uns Wärme und Sicherheit gibt. Traurigkeit, Enttäuschung, Aufgestaute Wut – süß, fettig, salzig bekämpfen die „Bedrohung“.

Nahrung ist ein Beruhigungsmittel.

Schritt 1 gegen emotionales Essen: Frustessen notieren – die Technik „Ernährungstagebuch“

Sie können ihr Essverhalten nur ändern und mit ihren Gefühlen nur arbeiten, wenn Sie sich diesen bewusst sind.
Dabei verhält es sich ähnlich, wie mit einem Eisberg: Der größte Teil ist nicht auf Anhieb sichtbar. Sie müssen quasi den Eisklotz erst einmal komplett über Wasser schaffen.

Das erfordert viel Kraft, aber lohnt sich.

Wie geht das? Mit einem Tagebuch. Schreiben Sie alles auf. Es reichen auch Stichpunkte.

Was essen Sie und wann?
Was ist der Grund für das Essen? (Hunger, Geburtstagsfeier, Langeweile etc.)
Welche Gefühle haben Sie beim Essen gehabt?
Wenn es Gefühle gibt, beschreiben Sie sie:

Nehmen Sie sich für dieses Tagebuch 3 Tage Zeit. Zwei gewöhnliche Tage unter der Woche und ein normaler Tag aus ihrem Leben am Wochenende, das reicht.

Oft liegt hinter den vordergründigen Gefühlen eine tiefere Emotion, für die man bis zu diesem Selbsttest blind ist.

Schritt 2 gegen emotionales Essen: Das Ernährungstagebuch analysieren

Dieser Schritt ist viel einfacher, als er klingt, wenn nicht sogar der Einfachste von allen. Schauen Sie auf die Momente, an denen Sie „emotionales Essen“ in Ihrem Tagebuch erkennen. Erklären Sie sich diese Momente: Was ist kurz vor oder während dem Frustessen passiert?

  • Kritik deines Chefs bei der Arbeit?
  • Einsamkeit zu Hause?
  • Schwieriger Tag mit den Kindern?
  • War dein Partner mürrisch?

Das Ergebnis: Sie fangen an, die Auswirkungen bestimmter Situationen auf Ihr Essverhalten zu verstehen.

Schritt 3 gegen emotionales Essen: Interpretation der Situationen, die zu Frustessen führen

Hinter jedem Gefühl und Verhalten schlummert eine tieferliegende Grundeinstellung.

Im Schatten von unserer eigenen Wahrnehmung beeinflusst dieses „Grundmuster“ alle unsere Handlungen.

Manchmal behindert uns das und kann sogar selbstzerstörerische Tendenzen haben. Ungesunde Grundeinstellungen wären zum Beispiel:

  • Ich bin wertlos und ohne Bedeutung
  • Ich bin unbeliebt
  • Ich werde nicht geliebt
  • Ich kann nicht
  • Etwas stimmt nicht mit mir

Manchmal können die Überzeugungen auf eine Reihe von Ereignissen oder einen Vorfall, wie zum Beispiel eine öffentliche Demütigung oder einen großen Fehler zurückgeführt werden.

Sie haben sich ein negatives Bild von sich selbst gemacht.

Nehmen Sie sich die Zeit und versuchen Sie Schriftlich herauszufinden, welche Grundüberzeugungen hinter Ihren Gefühlen stehen, wenn sie dem Frustessen verfallen.

Schritt 4 gegen emotionales Essen: Führt Ihre Grundeinstellung tatsächlich zum Frustessen?

In diesem Schritt beginnen Sie, sich zu hinterfragen.
Sie haben Ihr Grundüberzeugungen erkannt, das ist gut.
Aber macht diese Grundeinstellung Sinn?

Wie realistisch die die hintergründige Selbsteinschätzung, die Ihre Handlungen beeinflusst?

Es könnte ja sein, dass Sie etwas zu viel versuchen, allen zu gefallen und nett zu sein. Es könnte sein, dass Ihr Drang nach Perfektionismus zu groß ist.

Gehen Sie einmal das Gedankenexperiment ein, Ihre Person in eine andere Umgebung, in eine „andere Welt“ zu setzen. Welches Bild finden Sie „dort“ von sich?

Es ist sicherlich zunächst nicht negativ. Ihre Grundüberzeugungen und -einstellungen ähneln mehr einem weißen Blatt Papier anstelle dem Dschungel aus Schlussfolgerungen von Erfahrungen, welchem Sie sich in Ihrem Alltag zum Glück meistens nicht aktiv bewusst sind.
Was soll das bedeuten?
Außerhalb Ihrer Erfahrungen und Lernerlebnisse sind Sie ein weißes Blatt. Dieses Blatt ist nicht schlechter oder besser, beliebter oder unbeliebter als alle anderen. Daher ist eine negative Grundeinstellung mit sich herumzutragen generell Quatsch.

Des weiteren können Sie die Schlussfolgerungen aus Ihren Erlebnissen immer wieder neu schreiben. Es ist nicht alles eine Bedrohung, sondern meistens – insbesondere in unserer sehr sicheren Zivilisation – eine Chance zu lernen.

Nehmen wir als Beispiel den beliebten Albtraum vieler Schüler, eines Tages nackt in der Schule zu stehen. Wem das tatsächlich schlafwandelnd passieren würde, könnte sich für immer daran erinnern, dass er/sie „nicht ganz in Ordnung sei“ oder auch „wirklich nicht beliebt“ bei seinen/ihren Mitschülern ist.

Ab diesem Moment wäre die Schule sicherlich jeden einzelnen Tag eine Bedrohung.

(Ich würde bei so einem Erlebnis wahrscheinlich jeden Tag die ganze Zeit in einer Ecke sitzend essen.)

Die Alternative jedoch ist, dieses Erlebnis nicht auf die Minderwertigkeit der eigenen Person zurückzuführen.

Das geht, indem man für sich eine gesunde Selbsteinschätzung formuliert und idealerweise aufschreibt.

Die bessere und stärkere Person, die Sie sind, sieht die Situation, in der Sie nackt in der Schule standen, irgendwann folgendermaßen:
– Es ist nun einmal so, dass ich Schlafwandler bin. Dafür kann ich nichts.
– Ich lerne daraus, in Zukunft mit Pyjama zu schlafen und die Haustür abzuschließen.
– Ein nackter Körper ist nur natürlich. Es ist zwar ungewöhnlich, diesen an die Öffentlichkeit zu bringen, es war jedoch nicht meine Absicht.
– Mein Körper ist die Hülle meines Herzens, Kopfes, meiner Seele – meiner Existenz. Er verdient Respekt.
– Wer darüber lacht, dass er diesen Körper nackt gesehen hat, oder mir gegenüber eine negative Einstellung aufgrund dieses Ereignisses beibehält, der entscheidet sich, weiterhin negativ zu bleiben. Was interessiert mich das?

Jetzt sind Sie dran! Wie können Sie Ihre negativen Erlebnisse, die Sie bis heute ängstigen und behindern, umschreiben?

Wenn Sie dabei Hilfe brauchen, schreiben Sie mir und ich erzähle Ihnen Ihre Geschichte aus einem ganz neuen Blickwinkel.
Sie müssen sich ab dann die neue Version nur fest einprägen, um nicht in alte Routinen zu verfallen. Auch eine Erinnerung ist eine Gewohnheit, ein Verhalten. Aber in The BootClub möchte wir diese Art von negaitvem Verhalten beenden.