Wie kann ich Muskelkater verhindern?

Muskelkater ist ein Schmerz in den Muskeln. Er kommt davon, dass während unserer Routine kleine Risse in den Muskeln entstehen. Diese kleinen Risse werden im Anschluss vom Körper mit Wasser gefüllt – dieser Prozess tut weh. Am Ende verstärkt sich so der Muskel.
Der schmerzhafte Prozess bedeutet daher zunächst nur Positives: Sie werden stärker, ausdauernder, besser! Aber Achtung: Wie bei Allem im Leben ist das richtige Maß entscheidend. Zu viel Muskelkater oder ein Muskelkater, der erst drei Tage nach dem Training auftritt, bedeuten, dass Sie Ihrem Körper zu viel angetan haben. Das ist wiederum schädlich.

Wie kann man dem also vorbeugen und einen moderaten Grad an Muskelkater herbeiführen?

• Dehnen: Die bekannteste Methode „gegen“ Muskelkater ist, sich nach dem Workout zu dehnen. Die Muskeln werden von der Kontraktion der Muskeln während der Übungen kürzer. Indem wir sie in die Länge ziehen, fühlen wir uns in der Erholungsphase nicht ganz so steif – da wir an unserer Flexibilität gearbeitet haben. So hilf dehnen nicht unbedingt gegen den Muskelkater direkt, aber definitiv wie wir uns damit fühlen.
• Schaumrolle: Die Schaumrolle wird im Großen und Ganzen verwendet, um bestimmte Körperregionen intensiv zu massieren.  Dabei sollten Sie sich besonders auf die scherzenden Stellen fokussieren. Unter diesem Link finden sie eine Schaumrollen-Massage-Routine, damit Sie sich ein Bild davon machen können. Mit der Rolle kann sich auch an weiteren Tagen massiert werden, ohne Workout. Die Schaumrollen gibt es ab sechs Euro (bei billigen Discountern) zu kaufen.
• Massage:  Auch ohne die Schaumrolle können wir uns massieren. Das regt die Durchblutung an und hilft dem Regenerationsprozess auf die Sprünge. Außerdem werden wir ebenfalls flexibler. Dabei kann die Massage auch sehr simpel sein: Massieren sie die Bodylotion nach dem Duschen etwas kräftiger   ein.
• Hitze: Ob die Sauna oder ein Jacouzzi, Wellness kann der Regeneration helfen, aber nicht direkt nach dem Sport. Nach dem Spot fördert Hitze vermeintlich die Entzündungen in den Muskeln. Das kann sogar mehr Muskelkater  als weniger bewirken. Daher lassen Sie die Sauna oder zu heiße Dusche nach dem Intensivtraining unbedingt sein. Ein Tag nach der Sportroutine aber ist es sehr wohltuen und  sinnvoll die Muskeln zu erwärmen.
• Weitere Bewegung:  Man muss ja auch übrigens nicht in die Sauna oder Badewanne begeben, um die Muskeln zu erwärmen. Ein bisschen Bewegung tut es auch. Ähnlich wie die Sauna oder warme Bäder zwischen (!) den Sporteinheiten helfen, steht dem Spaziergang oder Dehnübungen an Tagen ohne Workout und mit Muskelkater nichts im Wege. Es mag das letzte sein, was Sie mit schmerzenden Muskeln tun wollen, aber Bewegung hilft! Dabei sollten Sie aber auf keinen Fall Sport machen, der Sie komplett auspowert. Das schadet. Aber ein bisschen Yoga  oder ein kleiner Dauerlauf tut Ihnen sicherlich gut.
• Essen: Sie machen  Sport um abzunehmen? Am liebsten würden Sie nach der Routine gar nichts essen? Bitte lieber nicht.  Auch wenn Sie insgesamt auf Diät sind, empfiehlt sich nach dem Workout zumindest ein Proteinshake. Außerdem kann eine Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen sinnvoll sein, denn während des Schlafes ist die Proteinsynthese erhöht. Insgesamt hilft eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung für zu bis zu 25% weniger Muskelkater. Außerdem ist ihr Metabolismus Ihnen viel freundlicher gesinnt, wenn Sie regelmäßig essen – auch und gerade nach dem Sport. Und was genau? Omega3-Fettsäuren können die Entzündung in den Muskeln hemmen. Was das heißt? Essen Sie Margarine, Avocado, Lachs und Walnüsse. Deren natürliche entzündungshemmende Inhaltsstoffe sind bei Muskelkater ideal.
• Kälte: Von der deutschen Fußballmannschaft ist bekannt, wie sie nach dem Spiel immer in die Eistonne gehen.  Die Muskeln kühlen kann Entzündungen hemmen.  Ähnlich wie Sie also einer Beule mit einem Pack Eiswürfeln den Kampf ansagen, können Sie auch ruhig nach dem Sport bestimmte Körperteile oder komplett kalt duschen. Die Eistonne erwartet ja keiner… 😉

Nehmen Sie bitte keine Schmerztabletten.